Et si on s’attaquait aux légumes secs ? Bourrés de préjugés, souvent boudés, ils reviennent timidement dans nos placards, lentilles en tête, avec une cape de super aliment, l’œil pétillant et le point levé. Il en existe 40 espèces, plus de 18 000 variétés à travers le monde, vous ne me ferez pas croire que vous n’avez pas trouvé légume à votre palais.
Mais on parle de qui au fait ? Les lentilles donc, les haricots secs, qu’ils soient blancs, rouges, noirs, les pois chiches, les pois cassés et les fèves. Ils sont tous les graines de ces plantes qu’on appelle légumineuses. Ils sont récoltés, séchés et stockés, avant d’être commercialisés.
Leur consommation a chuté en France depuis la première guerre mondiale, pourtant leur bagage nutritionnel est fabuleux : faible teneur en matières grasses et en sucres, pas de gluten, pas de graisses saturées, juste des fibres, du fer, des protéines et du magnésium.
OK ils font péter – sauf si vous les laissez tremper et que vous les cuisinez avec un soupçon de bicarbonate ou des aromates (sauge, romarin…).
OK ils sont mega long à préparer – sauf si vous avez un tant soit peu le sens de l’organisation et que vous les mettez à tremper avant de partir travailler le matin ou de vous endormir le soir.
OK vous ne savez pas comment les cuisiner – sauf si vous puisez quelques idées dans les lignes qui vont suivre, et que vous les considérez comme un aliment de tous les jours, qu’on peut accommoder en salade, en soupe, en purée, en mijoté, en galette, en dip ou en simple accompagnement.
Pourquoi faire tremper les légumes secs ?
On l’a vu plus haut, pour éviter qu’ils fassent péter, pour qu’ils s’attendrissent et pour que tous leurs nutriments se mettent bien en place.
Comment faire tremper des légumes secs ?
Dans un grand volume d’eau froide, à température ambiante. Veillez juste à ce que le récipient soit suffisamment grand puisqu’ils risquent de gonfler.
Combien de temps de trempage ?
– Pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, fèves : 12h de trempage (laissez-les une nuit entière ou le temps de votre journée de travail).
– Lentilles et pois cassés : 1h de trempage (le temps de vous doucher, de préparer le petit-déjeuner et d’habiller vos enfants le matin).
Comment faire cuire des légumes secs ?
Une fois trempés et égouttés, remettez-les dans une grande casserole d’eau froide non salée (pas d’eau déjà bouillante) avec une pincée de bicarbonate de sodium alimentaire, montez doucement en température jusqu’à frémissement, baissez le feu, couvrez et n’hésitez pas à les goutter de temps en temps pour tester la cuisson.
Combien de temps faire cuire les légumes secs ?
Voici quelques indicateurs, mais le temps de cuisson variera selon l’usage que vous souhaitez en faire (plus longtemps pour une purée que pour une salade par exemple).
– Lentilles : 20 à 30 minutes
– Pois cassés : 1h
– Pois chiches : 1h30
– Haricots rouges : 1h45
– Haricots blancs : 2h
– Fèves : 2h15
Salade de pois chiches, citron confit & betterave crue
Ingrédients pour 6 personnes :
300g de pois chiches secs
1 betterave crue
2 petits citrons confits
1 petit bouquet de coriandre fraîche
6 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
fleur de sel, poivre
1 pincée de bicarbonate de sodium alimentaire
La veille, plongez les pois chiches dans un grand saladier d’eau froide. Laissez tremper 12h. Égouttez et rincez.
Disposez les pois chiches dans une grande casserole d’eau froide. Ajoutez la pincée de bicarbonate de sodium. Portez doucement à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire environ 1h30. Une fois cuits, égouttez-les et laissez-les refroidir.
Rincez les citrons confits et détaillez-les finement. Rincez la betterave et épluchez-la. Détaillez-la également en julienne (fins bâtonnets). Rincez la coriandre et émincez-la finement. Dans un grand saladier, émulsionnez l’huile d’olive avec le vinaigre, salez, poivrez et rajoutez le citron confit, la betterave, les pois chiches et la coriandre. Mélangez bien. Entreposez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Minestrone de fèves, ventrèche & potimarron
Ingrédients pour 6 personnes :
250g de fèves sèches
2 carottes
2 navets
1 oignon
1 ail
1/2 potimarron
200g de ventrèche
2 cubes de fond de veau maison
2 verres de coquillettes
2 feuilles de laurier
20g de beurre
huile d’olive
sel, poivre
1 pincée de bicarbonate de sodium alimentaire
La veille, plongez les fèves dans un grand saladier d’eau froide. Laissez tremper 12h. Égouttez et rincez.
Disposez les fèves dans une grande casserole d’eau froide. Ajoutez la pincée de bicarbonate de sodium. Portez doucement à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire environ 2h. Une fois cuites, égouttez-les, laissez-les refroidir et épluchez-les délicatement, si besoin en vous aidant d’un petit couteau d’office.
Rincez et épluchez les carottes, les oignons, les navets et l’ail. Détaillez-les en petits cubes (brunoise). Rincez le potimarron, ôtez les pépins et la peau. Détaillez-le également en brunoise.
Détaillez la ventrèche en petits morceaux, en enlevant au besoin la couenne et les cartilages.
Faites bouillir une grande casserole d’eau (ou dans une bouilloire). Réservez l’eau chaude.
Dans une grande cocotte en fonte, faites revenir la ventrèche dans un petit filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elle brunisse légèrement. Réservez. Rajoutez dans la cocotte le beurre et un petit filet d’huile d’olive, faites revenir les carottes, oignons, ail, navets, potimarron jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides en ne cessant jamais de remuer (pendant une dizaine de minutes). Rajoutez alors les fèves, la ventrèche, le laurier et les cubes de fond de veau. Remuez bien. Rajoutez les coquillettes, et mouillez à hauteur avec l’eau chaude. Couvrez et laissez cuire à feu moyen pendant 15 minutes. Rectifiez l’assaisonnement sel/poivre si besoin. Servez avec le bouillon. Parsemez de coriandre fraîche (facultatif).
Houmous de haricots rouges
Ingrédients pour 1 grand bocal :
150g de haricots rouges secs
150g de tahin (pâte de sésame)
1/2 citron bio
2 petites gousses d’ail
huile d’olive
sel, poivre
1 pincée de bicarbonate de sodium alimentaire
La veille, plongez les haricots rouges dans un grand saladier d’eau froide. Laissez tremper 12h. Égouttez et rincez.
Disposez les haricots dans une grande casserole d’eau froide. Ajoutez la pincée de bicarbonate de sodium. Portez doucement à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire environ 2h. Une fois cuits, égouttez-les et laissez-les refroidir.
Épluchez l’ail, ôtez le germe, écrasez les gousses grossièrement. Mixez les haricots cuits avec l’ail, le jus de citron et le tahin, rajoutez deux verres d’eau glacée et une belle pincée de sel. Si la consistance vous parait trop dense, rajoutez à nouveau de l’eau fraîche. Rectifiez l’assaisonnement si besoin.
Juste au moment de servir, arrosez d’un petit filet d’huile d’olive, parsemez de quelques grains de fleur de sel et pourquoi pas de piment d’Espelette.
Conservez au frais.
Galettes de haricots blancs au lard & cumin
Ingrédients pour 1 dizaine de galettes :
200g de haricots blancs secs
2 œufs
2 oignons
3 cuillères à soupe de chapelure
1/2 cuillère à café de cumin en poudre
50g de lard fumé
huile d’olive
sel, poivre
1 pincée de bicarbonate de sodium alimentaire
1 yaourt grec
1 petit bouquet de coriandre fraîche, de basilic ou d’estragon
1/2 jus de citron
La veille, plongez les haricots blancs dans un grand saladier d’eau froide. Laissez tremper 12h. Égouttez et rincez.
Disposez les haricots dans une grande casserole d’eau froide. Ajoutez la pincée de bicarbonate de sodium. Portez doucement à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire environ 2h. Une fois cuits, égouttez-les et laissez-les refroidir.
Épluchez les oignons et coupez-les en quatre. Détaillez le lard en morceaux. Mixez les oignons et le lard grossièrement. Rajoutez les haricots blancs, les œufs, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, la chapelure, le cumin, une belle pincée de sel et du poivre. Mixez bien.
A l’aide de deux cuillères à soupe, confectionnez des quenelles de pâte. Faites chauffer une grande poêle avec un filet d’huile d’olive, faites revenir sur chaque face pendant quelques minutes les quenelles en les aplatissant légèrement, de manière à former des galettes ovales.
Fouettez le yaourt avec le citron et rajoutez les herbes fraîches de votre choix rincées et ciselées.
Servez les galettes tièdes avec la sauce au yaourt.
Soupe de pois cassés aux pleurotes & parmesan
Ingrédients pour 6 personnes :
300g de pois cassés secs
6 louches de bouillon de volaille
3 cuillères à soupe de crème fraîche
250g de pleurotes fraîches
2 échalotes
20g de parmesan
3 tartines de pain de campagne épaisses
sel, poivre
huile d’olive
1 pincée de bicarbonate de sodium alimentaire
Plongez les pois cassés dans un grand saladier d’eau froide. Laissez tremper 1h. Égouttez et rincez.
Disposez les pois cassés dans une grande casserole d’eau froide. Ajoutez la pincée de bicarbonate de sodium. Portez doucement à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire environ 1h15. Une fois cuits, égouttez-les et laissez-les refroidir.
Mixez le morceau de parmesan pour obtenir de la poudre. Rajoutez les pois cassés, le bouillon de volaille chaud, la crème fraîche, salez, poivrez et mixez pendant 1 à 2 minutes à vitesse maximum pour obtenir un velouté. Rallongez avec du bouillon si la consistance vous semble trop proche d’une purée. Réservez.
Épluchez les échalotes et ciselez-les. Nettoyez les pleurotes et émincez-les finement. Faites revenir pleurotes et échalotes dans un filet d’huile d’olive dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient bien grillées, salez et poivrez. Réservez. Concassez grossièrement les tartines de pain en croutons, faites-les revenir dans la poêle dans un peu d’huile d’olive.
Servez la soupe à l’assiette, parsemez de pleurotes, de croutons et servez aussitôt.
Et si vous voulez des idées pour cuisiner les lentilles, c’est par là :
– Lentilles à la tomme de vache & figues fraîches
– Lentilles corail au curry, quinoa, poireau, menthe du jardin et champignons crus
– Tartare de Saint-Jacques aux agrumes et houmous de lentilles vertes
– Musur dal (lentilles rouges au « cinq-épices »)
